We hebben allemaal patronen – hoe gedachteschema’s en de ACT kunnen helpen
Soms reageer je heftiger dan je eigenlijk zou willen.
Je raakt snel onzeker, trekt je terug, wordt boos of gaat juist heel hard je best doen.
En vaak weet je ergens best dat het niet helemaal klopt wat je denkt, maar toch voelt het ontzettend echt.
Dat heeft vaak te maken met zogenaamde schema’s.
Wat zijn schema’s?
Schema’s zijn diepgewortelde overtuigingen die ontstaan door ervaringen die je opdoet, vaak al vroeg in je leven. Ze beïnvloeden hoe je naar jezelf, anderen en de wereld kijkt.
Bijvoorbeeld:
- “Ik ben niet goed genoeg.”
- “Mensen verlaten mij uiteindelijk toch.”
- “Ik moet alles perfect doen.”
- “Ik mag anderen niet teleurstellen.”
Deze overtuigingen ontstaan niet zomaar. Vaak ontwikkelen ze zich doordat bepaalde behoeften vroeger niet voldoende vervuld werden. Denk aan behoefte aan veiligheid, gezien worden, liefde, autonomie of steun.
Schema’s zijn eigenlijk manieren waarop ons brein probeert grip te krijgen op de wereld. Ze ontstaan om ons te beschermen. Alleen kunnen ze later ook in de weg gaan zitten.
Waarom schema’s zo sterk voelen
Het lastige aan schema’s is dat ze vaak automatisch worden geactiveerd.
Misschien krijg je kritiek van iemand en voel je direct: “Zie je wel, ik doe het niet goed.”
Of iemand reageert wat afstandelijk en je denkt meteen: “Ze vinden me niet leuk.”
Daardoor reageren we soms sterker dan we eigenlijk zouden willen.
Veel mensen ontwikkelen manieren om met die gevoelens om te gaan, zoals perfectionisme, jezelf aanpassen, conflicten vermijden of juist afstand houden.
Dat kan tijdelijk helpen, maar kost op de lange termijn vaak veel energie.
De vier G’s en cognitieve gedragstherapie
De vier G’s staan ook wel voor: gebeurtenis, gedachte, gevoel en gedrag. Dit komt er eigenlijk op neer dat een bepaalde gebeurtenis kan zorgen voor een bepaalde gedachte. Door deze gedachte krijg je een bepaald gevoel en dat zorgt dat je je op een bepaalde manier gedraagt. Als we dit betrekken op bovenstaande voorbeeld dan zou het kunnen zijn dat je buurvrouw tegenkomt op straat en ze zegt geen gedag tegen jou (gebeurtenis). Dit zorgt ervoor dat jij denkt ‘Ze vindt met niet aardig’ (gedachte). Dit maakt dat jij je afgewezen of verdrietig voelt. Als gevolg daarvan besluit je misschien om haar de volgende keer ook niet meer gedag te zeggen, haar te vermijden of je wat afstandelijker op te stellen (gedrag). Daardoor kan het contact ongemakkelijker worden, terwijl het eigenlijk ook had kunnen zijn dat je buurvrouw je simpelweg niet had gezien of met haar gedachten ergens anders was.
Wat we vervolgens vaak doen binnen de psychologie is proberen de eerste gedachte te veranderen. Dus niet ‘ze vindt me niet aardig’, maar ‘ze is waarschijnlijk met haar gedachten ergens anders’. Door de gedachte te veranderen zorgt het ervoor dat jij ook geen vervelend gevoel krijgt.
Dit is natuurlijk een simpel voorbeeld, maar door hier bewust en veel mee bezig te zijn kunnen we op termijn bepaalde schema’s veranderen. In de psychologie zien we dit ook wel terugkomen als cognitieve gedragstherapie. Een therapievorm die veelal wordt ingezet voor het behandelen van angsten of depressies.
Waar ACT om de hoek komt kijken
Een manier om met lastige gedachtes om te gaan is Acceptance and Commitment Therapy (ACT). De ACT kijkt, in tegenstelling tot gedachteschema’s, niet zozeer naar het ‘wegmaken’ of veranderen van moeilijke gedachten of gevoelens.
In plaats daarvan helpt ACT je om anders om te gaan met wat er in je hoofd gebeurt. Want gedachten zijn gedachten. Geen feiten. En je gedachten moet je vooral niet te serieus nemen. Hoe meer je ermee bezig bent, hoe groter het wordt. En dat willen we juiste niet. Dat betekent niet dat moeilijke gedachten verdwijnen. Maar wel dat je er minder door hoeft te worden meegesleept (waardoor ze praktisch gezien uiteindelijk vaak juist verdwijnen. Alleen dat mag dan eigenlijk niet je doel zijn, als je snapt wat ik bedoel).
Een voorbeeld
Stel dat iemand diep vanbinnen de overtuiging heeft:
“Ik ben niet goed genoeg.”
Dan kan iedere fout voelen als bewijs daarvan. ACT probeert die gedachte niet direct weg te praten.
In plaats daarvan leer je opmerken:
“Ah, daar is weer die gedachte dat ik niet goed genoeg ben.”
Vervolgens probeer je je te focussen op iets dat op dat moment echt belangrijk voor jou is.
Dat lijkt misschien klein, maar het maakt een groot verschil (na veel oefening).
Ruimte maken voor gevoelens
ACT gaat ook over het toelaten van gevoelens. Veel mensen proberen moeilijke gevoelens weg te drukken of te vermijden. Dat is heel begrijpelijk. Niemand vindt het fijn om zich onzeker, verdrietig of bang te voelen.
Maar hoe harder we vechten tegen gevoelens, hoe groter ze vaak worden. ACT helpt om gevoelens meer ruimte te geven, zonder dat ze alles hoeven over te nemen.
Niet omdat gevoelens prettig zijn, maar omdat ze onderdeel zijn van mens-zijn.
Leven vanuit waarden
Een belangrijk onderdeel van ACT is leven vanuit waarden. Waarden gaan over wie je wilt zijn en wat echt belangrijk voor je is.
Bijvoorbeeld verbinding, eerlijkheid, creativiteit of zorgzaamheid.
Ook als oude schema’s of moeilijke gevoelens aanwezig zijn, kun je nog steeds kleine stappen zetten richting die waarden.
Misschien vind je contact spannend omdat je bang bent afgewezen te worden, maar kies je toch voor verbinding omdat relaties belangrijk voor je zijn.
Dat betekent niet dat angst weg is, maar wel dat angst niet meer alles bepaalt.
Ook waardevol voor kinderen
Kinderen ontwikkelen net als volwassenen overtuigingen over zichzelf.
Daarom is het belangrijk dat kinderen leren herkennen wat er in hun hoofd gebeurt.
In mijn boek gaan kinderen ook actief aan de slag met hoe gedachten invloed hebben op gevoelens en gedrag. Dit is wat mij betreft de eerste stap om bewust te worden en te begrijpen wat er in je hoofd gebeurt.
Soms helpt het om gedachten uit te dagen of om te buigen naar een helpende gedachte. Gedachteschema’s zijn hierbij helpend.
Maar er zijn ook gedachten die hardnekkig blijven terugkomen. Juist dan kan ACT helpend zijn. In de psychologie zijn cognitieve gedragstherapie en de ACT stromingen die wat haaks op elkaar staan. Ik zie ze meer als aanvullend aan elkaar.
Het mooie aan kinderen is bovendien dat de hersenen nog veel plastischer zijn dan die van ons als volwassenen. Dat betekent praktisch gezien dat kinderen nog veel makkelijker kunnen leren en dus bepaalde patronen kunnen veranderen. Deze zijn dan nog veel minder hardnekkig.
Tot slot
We dragen allemaal ervaringen en patronen met ons mee.
Sommige helpen ons vooruit, andere maken het soms ingewikkelder.
We hoeven niet te leren hoe je een perfect leven krijgt zonder moeilijke gevoelens. Maar weten wat je kan doen als het moeilijk is, maakt het leven wel een stukje makkelijker.